アンガーマネジメントの方法。イライラと怒りをコントロールしよう!

マイレポート

アンガーマネジメントの方法といえば書籍や、6秒ルール(6秒我慢すると怒りが静まってくる)などノウハウは溢れていますが、実際に怒りのコントロールというのはとても難しいことです。

でも私はほとんど怒りません。

なぜ自分は怒らないでいられるのか、その理由を自分なりに検証してみることにしました。

そこに新しいアンガーマネジメントがあると考えたのです。

スポンサーリンク

怒ることのデメリット

自分が感情的に怒るとどのような結果が待っていますか?

私の経験上自分が怒ったことで良い結果となったことはほとんどありません。

怒ることによるデメリットをまずは考えてみます。

怒ることによるデメリット
  • 相手を感情的にさせる
  • 自分が後悔する
  • 相手に嫌われる
  • 体調に不調をきたす
  • 無駄な時間を費やす

相手を感情的にさせる

誰に対して怒るか、どんな内容で怒るかにもよりますが、怒ることでさらに相手の感情が大きくなります。

●奥さんに怒る⇨奥さんを怒らせ喧嘩になる

●子どもに怒る⇨さらにぐずる

●友達に怒る⇨喧嘩になる、疎遠になる

特に奥さんに怒って喧嘩となった場合は収拾がつかなくなり、怒らなければよかったと何回思ったか分かりません。

自分の怒りの感情で相手に負の感情に火をつけることもありますし、増幅させることもあります。

自分が後悔する

怒った後に自分が後悔することも考えられます。

怒ってしまった自分に自己嫌悪の気持ちを抱いたり、自分が嫌になってしまうことがあります 。

怒りの感情は辛い、憎い、悲しい、苦しいといった負の感情を増幅させます。

結果として怒った先にはさらに自分の負の感情を強めて、長い時間苦しむ可能性もあるのです。

相手に嫌われる

誰も怒っていいる人には近づきたくありません。

部下に怒鳴り散らしている人のまわりには誰もいないはずです。

感情的に怒ることと叱ることは似ているようで全く違います。

叱るときには怒りの感情をぶつけなくてもよいのです。

体調に不調をきたす

怒ることにより頭痛やめまい、吐き気など体調に不調をきたすことがあります。

頭に血が上るといいますが、急激な血圧上昇などにより肉体的な不調が発生する可能性があるのです。

怒りが継続すると精神的な不調も起こり得ます。

無駄な時間を使う

自分が怒ったことにより、相手を感情的にさせた2次被害で無駄な時間を使うことになります。

機嫌が悪くなった奥さん、さらにぐずった子ども。

それに対処するのはまた自分自身です。

解決にむけた時間は無駄な時間です。

怒ったことで自分の首を絞める結果が待っています。

アンガーマネジメントの方法は2種類ある!

アンガーマネジメントには2つの方法があります。

1.怒りの感情発生を起こさないこと

2.怒りの感情がわいても抑制すること

怒りの感情は勝手に湧いてくるんだから仕方がないと言われるかもしれません。

でも、本当にそうでしょうか?

最近怒ったなあと思うことを箇条書きで書いてみましょう。

そこに自分の怒りの原因があるはずです。

自分自身が怒ることで考えてみる

まずは、私自身が過去頭にきたなと思うことを箇条書きで示してみました。

私の場合はこうです。

 

 

、、あまり思い浮かばない。

 

一瞬の怒りやイライラはあるもののすぐ冷静になれています。

では、これは怒るだろうなと実際に起こってもいないことで考えてみると

自分や家族に危害が及ぶ

浮気される

・・・・・

あと、何かあるかな?

これは誰でも怒るよな?

私の場合、怒りの感情を考えたときにあまり思い浮かびません。

ここに1つ答えがあるような気がしました。

怒りやイライラする根が狭いこと。

これが怒りという感情が少なくいられる理由なのかもしれないと。

怒りの感情がわく理由

では、他の人が怒る場面で私が怒らなくて済んでいるのはどんなときか考えてみます。

怒りの感情がわく理由
  • 思い通りにいかないとき
  • 期待に応えてもらえないとき
  • 誰かへの嫉妬や妬み
  • コンプレックスの指摘
  • 社会通念に外れている行動
  • 悪口をいわれる・馬鹿にされる

怒りの発生原因は大きく分けるとこのようになると考えました。

怒りの原因は人それぞれですが、このようなときでも私は怒らずにいれたり、怒ってもすぐに冷静になれたりするのです。

それぞれの怒りの原因について考えてみます。

思い通りにいかないとき

自分が立てていた予定が狂い、思い通りにいかないと人はイライラしてきます。

誰かのせいで遅刻しそう、子どもがどれだけあやしても泣き止まないなど、計画や予定を乱すものを〇〇のせいでうまくいかないと原因に対して怒りの感情が向きます。

予定や計画をしっかり立てているほど、うまくいかないときにイライラしがちです。

期待に応えてもらえないとき

こうであるだろうと期待していたことが裏切られると怒りの感情はわいてきます。

注文した商品が写真と違う、部下に指示していたことを行っていないなど当然と思えば思うほど、裏切られたときのイライラは大きくなります。

誰かへの嫉妬や妬み

自分と誰かを比較して、「なんで自分ばっかり」「あの人ばっかりずるい」という感情が怒りとなります。

自分が下に見えたり、相手が上に見えたりするのが潜在的に嫌なのかもしれません。

コンプレックスの指摘

コンプレックスや気にしていることを指摘されると怒りの感情がわいてきます。

独身の人に「結婚しないのか」と聞いたり、太っている人に「太ってるね」といわれると腹が立ちますよね。

社会通念に外れている行動

お年寄りに席を譲らない若者を見たとき、不祥事を起こして嘘をついた芸能人など社会通念上良くない行動を見たときに、怒りの感情を持つことがあります。

正義感からくる怒りとも考えられるかもしれません。

悪口をいわれる・馬鹿にされる

誰かから見下されてる感じを受けると怒りの感情がわいてきます。

正面から悪口を言われることは少ないかもしれませんが、陰口を聞いたり、馬鹿にされたりしていると感じると頭にくることがあります。

怒りの根本原因

怒りの感情がわく原因を考えていくと、期待への裏切りが最も大きいと感じました。

予定通りいくだろう、悪口は言わないだろう、~だろうと考えていた期待。

この期待を裏切られるときにイライラや怒りの感情はわいてきています。

思い通りにいかないことも、嫉妬や妬みも、浮気されることも期待の裏切りといえそうです。

ここで勝手に定義してみましょう。

怒りの原因の多く期待を裏切られることである

この根本原因が理解できれば、怒りを緩和することができるはずです。

アンガーマネジメントの方法1(怒りの感情を発生させない)

アンガーマネジメントの方法の1つ目として、怒りの感情自体を発生させなければよいのです。

怒りの感情が発生しなければ怒ることもありません。

ここでは怒りの感情を発生させない工夫を考えていきます。

期待を抑える

怒りの根本原因に「期待」があるのであれば、期待について調整をすれば怒りを緩和されるのではないでしょうか?

知らず知らずのうちにしてしまっている期待を、少し抑えてみることを考えてみました。

期待の抑え方
  • 期待をしない
  • 期待してもしすぎない
  • 最悪の事態を予測する
  • ~かもしれないと考える

車の運転でも「~だろう運転」はしてはいけない。

~かもしれない運転」をしましょう、といいますよね。

見通しの悪い交差点を人や自転車が飛び出してこないだろうと考えて進むと、思わぬ事故につながってしまう可能性があります。

飛び出してくるかもしれないと考えて運転すると、減速して左右確認をするので事故を防ぐことができます。

つまり、普段の生活においても~だろうではなく~かもしれないと考えていると、不測の事態や期待を裏切られたときにも想定の範囲内であるということになります。

想定の範囲内となるよう準備をしておくこと、これが怒りの発生を防ぐカギになると思うのです。

楽観的に考える

私は営業職管理職ですが、ミスの対応や顧客からのクレーム対応をすることがあります。

まずは~かもしれないと考えて、ミスやクレームが発生しない準備をしておきます。

それでも発生するクレームについて何度も対応してきました。

そこで思うのは、「大抵のことはどうにかなる」ということです。

謝るしかないものは謝りますし、他の対応策を提示してどうにかするということもあります。

仕事が打ち切られることもありました。

ただ、その会社との取引がなくなっても今現在どうにかなっています。

結局「なるようにしかならない」という経験をたくさんしてきたことで「死ぬこと以外大したことない」と楽観的に考えるようになりました。

この楽観的な思考が不測の事態が起こったときにも有効なのではないかと考えます。

大丈夫」「まあ、いいか

私がよく言う言葉ですが、この気持ちが先にくると怒りの感情がわいてこないような気がします。

イライラしない具体例

具体的な例をあげて、怒りを発生させないよう考えてみたいと思います。

●子どもがぐずって言うことをきかない

⇨子どものことは思い通りにならないと考えておく

●部下が何度も同じミスをする

⇨できる期待をしない、仕組みづくりを再検討する

●他の人はできるのに自分ができないことがある

⇨人と比較しても仕方がない。自分は自分と楽観的に考える

●タバコやごみのポイ捨てする人を見かけた

⇨そんな人もいるんだなと期待しない

●悪口を言われる

攻撃されると腹が立つ、ここは怒りの抑制で考えます。

 

と色々な怒りとイライラの原因がありますが、期待しないこと、期待しすぎないこと、楽観的でいることで怒りの感情を発生させないことができそうです。

それでも人間ですから怒りの感情は自然と発生してしまいます。

次は怒りの感情が発生した場合にどのように抑制するかを考えてみましょう。

アンガーマネジメントの方法2(怒りの感情の抑制)

怒りの感情は人間ですから本能的にわいてくることは当然です。

なるべく発生しないようにいくら工夫してもわいてくることはあるはずです。

では、発生した怒りの感情はどのように抑制したらよいでしょう?

私が実践している怒りの抑制方法は下記になります。

アンガーマネジメントの方法(怒りの感情の抑制)
  • 怒った後のデメリットを考える
  • 自分の感情だからコントロールできる
  • 俯瞰して自分を見る

それでは確認していきましょう。

怒った後のデメリットを思い出す

感情的に怒った後には、ほとんどの場合悪いことしか待っていません。

その反復経験が怒るのはもうやめようと思う強い根になると怒りを抑制できそうです。。

どれだけれだけ自分の怒りに正当性があったとしても、怒りをぶつけた先に良い結果がないことを知っておきましょう。

そして、怒りの感情が溢れてきたときに思い出すのです。

結果として奥さんを怒らせて喧嘩になったこと、子どもをさらにぐずらせる結果になったことを。

怒りの感情を吐き出すと一時的にはスッキリするかもしれません。

しかし、その後にデメリットが待っています。

そのデメリットと怒りの感情をリンクさせることで冷静さを取り戻していくのです。

自分が怒らなければ相手も怒らない。

相手が怒っていても自分が怒らなければ早く事態を収拾できる

この合理性を思い出せれば怒りが込み上げてきても、抑制することができるはずです。

自分の感情は自分でコントロールできる

誰かの気持ちを変えることはその誰かにしかできません。

でも自分の気持ちは自分で変えられます。

ちょっと昔の話ですが、実は大学時代私はすごく怒りっぽい性格でした。

すぐに怒ってキレたり、ふてくされて帰ったり、感情のコントロールができませんでした。

またいつものようにふてくされてだまっていると、ある友達からこう言われました。

お前の感情だろ?自分の感情ぐらい自分でコントロールしろよ

「お前自身がつまらなくしてるんだよ

と本気で怒られました。

何かこのときすごく腑に落ちました。

怒り続けて気付いたこと
  • 怒って損をしているのは自分である。
  • 怒りの感情に浸っても何も解決しない。
  • 自分の感情だからコントロールできる。

怒ったり、ふてくされていて損をしているのは自分である。

ここから、私は一時的に感情的になっても気持ちを切り替えよう、と考えるようになりました。

気持ちを切り替えようと早い段階で思えるかどうかポイントになります。

負の感情に浸れば浸るほど抜け出すのは大変になります。

怒りの感情がわいても「自分の感情だからコントロールできる」と自分に言い聞かせれば、ある程度抑制することが可能なはずです。

俯瞰して自分を見る

自分という人形を後ろから操っているように、俯瞰して自分を見るというのも怒りの感情を持ちそうな場面で効果的です。

特に相手が怒っている場面で使えます。

私は営業のクレーム対応で感情的に怒っている人に対する場面が何度もありました。

奥さんが私に感情的に怒りをぶつけてくることも何度もあります。

相手が怒っているときには聞くことが大事ですが、ずっと聞いていると腹も立ってくるんですよね。

怒りの感情は連鎖します。

ここで反論しようものなら火に油を注ぐことは目に見えています。

そんなとき自分を俯瞰して見てみると冷静になります。

感情的になっている相手、冷静でいられる自分。

この姿を第三者の気持ちで後ろから見てみると、感情的な怒りを抑制することができます。

怒っている相手と話をする場面で効果的な方法の一つです。

6秒ルール?

怒りの感情は6秒間我慢すると冷静になってくるといわれています。

私がこれまでに示してきた方法と合わせて使えば効果がありそうです。

イライラしてきたら、落ち着いて深呼吸。

目をつむって6秒間我慢する。

ただし、単純に6秒我慢するという行為だけでは、アンガーマネジメントは難しいでしょう。

瞬間的に火が付く怒り。

イライラが込み上げてくる怒り。

我慢するというのは反動も発生し得るということです。

6秒ルールはあくまでも一時的に冷静になる手段の一つとして考えておいたほうがよいかもしれません。

アンガーマネジメントの方法 まとめ

感情的に怒ることはデメリットばかりです。

まずはそのデメリットの理解と怒りの感情のコントロールをしようと考えることが大切です。

アンガーマネジメント(怒りの感情をコントロールする)の方法は、人それぞれ合った方法があると思います。

怒りの感情を発生させない工夫

怒りの感情を抑制する工夫

それぞれを是非考えてみてくださいね。

 

⇩アンガーマネジメントが仕事で使える記事

嫌な新規依頼の上手な断り方とは?営業マンにも断る権利があります
いくらお金が良くても数字が足りなくても、割りに合わない仕事はあるものです。営業マンは自分の作業量と天秤にかけて、受ける受けないを判断してもよいのです。嫌な新規依頼はどんな断り方をしたらよいでしょうか?上手な依頼の断り方をご紹介します。
話しかけにくい上司から、話しかけやすい上司になるメリットとコツ。
話しかけにくいオーラが出ている上司っていますよね。むしろ、「今話しかけるな」という雰囲気をわざと出している上司もいます。でも、話しかけにくい上司はデメリットだらけ!逆に話しかけやすい上司はメリットだらけです。どうしたら気軽に話しかけられる上司になれるのか、そのコツを紹介していきましょう